はじめに｜ストレッチ、やっていますか？
「肩が凝る」「腰が重い」「猫背が気になる」
そんな不調があっても、つい放置してしまいがち。
でも、毎日5〜10分のセルフストレッチがその不調を軽減できるとしたら、やってみたくなりませんか？
本記事では、宇都宮の整体院がおすすめする「簡単セルフストレッチ」を部位別・目的別にご紹介します。
第1章｜なぜストレッチが効果的なのか？
● 血流が良くなり、疲れが抜けやすい
固まった筋肉をゆるめることで、血流やリンパの流れが促進され、老廃物が排出されやすくなります。
● 自律神経が整い、心身がリラックス
ゆったりとした呼吸と動きで、副交感神経が優位になり、睡眠の質や集中力の向上にもつながります。
● 姿勢が整いやすくなる
ストレッチで筋肉の柔軟性が上がると、骨格の歪みが自然に整いやすくなります。
第2章｜セルフストレッチの基本ルール
- 呼吸を止めない（鼻から吸って口から吐く）
- 無理に伸ばさず、気持ちいい範囲でキープ
- 反動をつけない（バウンドさせない）
- 15〜30秒キープを目安に
- 痛みがあるときは中止する
第3章｜部位別ストレッチ集
■ 首・肩まわり
【① 首の横ストレッチ】
- 椅子に座る or 立って背筋を伸ばす
- 右手で頭を左に倒す
- 左肩がすくまないように注意
▶︎ 頸部〜肩の緊張緩和、頭痛・眼精疲労に◎
【② 肩甲骨まわりストレッチ】
- 両手を背中側で組む
- 肩甲骨を寄せながら胸を張る
▶︎ 猫背・巻き肩・デスクワーク疲れに
■ 背中・腰まわり
【③ 背骨ひねりストレッチ】
- 椅子に座った状態で上体をひねる
- 手で椅子の背をつかみ、反対側にねじる
▶︎ 胸椎・腰椎の柔軟性向上、背中の張りに◎
【④ 腰〜お尻ストレッチ（ピラフォーム）】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 片足を反対の膝に乗せ、両手で太ももを抱える
▶︎ 腰痛・坐骨神経痛予防に
■ 股関節・骨盤まわり
【⑤ 開脚ストレッチ】
- 床に座って足を開く
- 上体を前に倒す
▶︎ 股関節の動き改善・骨盤の柔軟性アップ
【⑥ 骨盤前後傾ストレッチ】
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 骨盤を前後にゆっくり動かす
▶︎ 骨盤のニュートラル感覚を養う
■ 足まわり（ふくらはぎ・足首）
【⑦ ふくらはぎストレッチ】
- 壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床へ
▶︎ むくみ・冷え・歩行バランス改善に
【⑧ 足首回し】
- 椅子に座って片足を持ち上げ、足首を大きく回す
▶︎ 足元の可動性アップ・転倒予防に
第4章｜目的別おすすめストレッチセット
【A】朝におすすめ「目覚めストレッチ」
- 肩甲骨寄せストレッチ
- 骨盤前後ストレッチ
- 足首回し
▶︎ 全身のスイッチをONにして、1日の活動をスムーズに
【B】仕事の合間に「疲労リセットストレッチ」
- 首横ストレッチ
- 背骨ひねり
- ふくらはぎストレッチ
▶︎ デスクワークによる肩こり・集中力低下を防止
【C】寝る前に「リラックスストレッチ」
- お尻ストレッチ（ピラフォーム）
- 背中のひねり
- 深呼吸しながら胸開きストレッチ
▶︎ 副交感神経を高めて、睡眠の質向上へ
第5章｜継続するコツとQ&A
● Q：毎日やらないと意味がない？
→ A：週3〜4回でもOK。大事なのは継続！
● Q：どれくらいの時間やればいい？
→ A：5〜10分の短時間で十分。長くやるより「習慣化」が大事。
● Q：整体に通いながらでもやっていい？
→ A：もちろんOK！施術効果の維持にもつながります。
第6章｜整体＋セルフストレッチの相乗効果
整体で骨格のバランスを整えると、ストレッチの効果もより高まります。
- 可動域が広がる
- 筋肉がゆるみやすくなる
- ストレッチによる痛みが出にくくなる
整体とセルフケアをセットにすることで、「整った状態」を長くキープしやすくなります。
まとめ｜毎日の小さな習慣が体を変える
肩こり、腰痛、猫背、疲れやすさ…
これらは突然現れるものではなく、「少しずつの蓄積」で起こるものです。
だからこそ、逆に言えば
「少しずつ整える習慣」さえあれば、体は確実に変わります。
宇都宮で整体を受けつつ、自分でも体をケアしたい方へ。
今回ご紹介したストレッチをぜひ生活に取り入れて、心地よい体づくりを始めましょう。
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