第1章：膝の痛みと階段動作の関係
階段を上る・下るという日常動作の中で、「膝がズキンと痛む」「足を引きずってしまう」といった悩みを抱えている方は非常に多く見られます。特に40代以降の方にとって、膝の痛みは生活の質に直結する大きな問題です。
では、なぜ階段の昇降が膝にとってつらくなるのでしょうか？
膝にかかる負担は平地の倍
人間の膝関節は、体重の約2〜3倍の荷重がかかると言われています。これは平地歩行の話です。では階段ではどうかというと、上りでは体重の約3〜4倍、下りでは最大で6倍近くになることもあるのです。
この大きな負荷に耐えられない状態、つまり膝周囲の筋力の低下や関節のズレ、靭帯や半月板の柔軟性の低下などがあると、「痛み」としてサインが現れます。
階段動作が痛くなる背景には何があるか？
多くの場合、膝の痛みの直接的な原因は「膝関節そのもの」ではありません。
たとえば…
- 骨盤が歪んでいる
- 股関節の柔軟性が低下している
- 太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなっている
- 足のアーチが崩れている（偏平足や外反母趾）
- 上半身の姿勢が悪く、重心が膝に偏っている
これらの要因が複合的に関係し、結果的に「階段で膝が痛い」という状態を引き起こしているのです。
第2章：膝痛のタイプと原因の見極め
膝痛と一言で言っても、その背景にはさまざまな種類の障害や不調が隠れています。代表的なタイプを見ていきましょう。
① 筋・筋膜性の膝痛
これは膝そのものに異常があるというよりも、膝周囲の筋肉や筋膜の緊張、滑走性の低下が原因で起こる痛みです。特にデスクワークが長く、太ももの筋肉が硬くなっている方に多く見られます。
② 膝蓋大腿関節症（PF関節の障害）
膝のお皿（膝蓋骨）が、大腿骨にうまくハマらず、前面や内側に痛みを感じることがあります。階段の「下り」で痛みが強くなるのが特徴で、膝蓋骨の可動性や、大腿四頭筋のバランスが重要です。
③ 変形性膝関節症
中高年層で最も多いタイプ。加齢や姿勢の崩れによって関節軟骨がすり減り、骨同士がこすれて炎症を起こします。O脚が進行しやすく、階段動作や立ち上がり時に「ズキッ」とした痛みを感じます。
④ 半月板損傷や靭帯損傷
スポーツ経験者や、過去に膝の捻挫をしたことがある方に多く見られます。階段での「引っかかり感」や、膝が「ガクッ」となる不安定感があれば、これらの組織が関係している可能性も。
第3章：姿勢の歪みが引き起こす膝の痛み
「膝の痛み」と聞くと、どうしても膝関節自体に注目してしまいがちですが、実はその背景にある「姿勢の歪み」が根本的な原因であることが多いのです。
骨盤の後傾と膝の位置関係
骨盤が後ろに倒れている（後傾）状態では、自然と膝が前に出てしまい、常に負担がかかった状態になります。これは猫背ともセットになりやすく、上半身の重みをすべて膝で支えている形になってしまいます。
O脚・X脚の問題
骨盤の歪みや足のアーチの崩れは、O脚やX脚の原因となり、膝の内側や外側に片寄ったストレスを与えます。これにより関節の一部にだけ炎症が起こりやすくなり、「歩くたびに痛い」「階段で特に痛む」という状態に。
太もも前面（大腿四頭筋）の過緊張
座り姿勢が長い人は、太ももの前の筋肉が常に短縮しているため、膝を伸ばす動作に負担がかかります。結果的に、膝蓋骨の動きが悪くなり、膝前面に痛みを感じやすくなります。
インナーマッスルの弱化と膝の安定性低下
インナーマッスル（深層筋）が弱くなると、関節を支える筋力が不足し、動くたびにブレが生じます。この「ブレ」が蓄積されることで、膝へのダメージが進行します。
姿勢チェックの方法
次のような簡単な方法で、姿勢の歪みをセルフチェックしてみましょう：
- 壁に背中をつけて立ち、頭・肩・お尻・かかとがすべてつくか？
- 膝同士が正面を向いているか？
- 靴底の減り方に偏りがないか？
どれかに当てはまる場合は、すでに身体のバランスが崩れており、それが膝に負担を与えている可能性があります。
第4章：整体でのアプローチ
膝の痛みは、骨の問題だけでなく、周囲の筋肉や関節の連動性、さらには体全体の姿勢の歪みからくることも多くあります。整体では、その根本原因に着目し、「なぜ痛みが出ているのか」「どうすれば再発しないのか」に焦点を当てた施術を行います。
1. カウンセリングと姿勢評価
施術の第一歩は丁寧なカウンセリングです。痛みの部位や程度、日常生活で困っていることなどを細かくヒアリングします。特に膝の痛みは、日常の何気ない動作（階段、座る・立つ、布団の上げ下ろしなど）で強く現れることが多いため、動作分析も行います。
さらに、立位姿勢や歩行の観察も行います。骨盤が左右に傾いていたり、体重のかかり方に偏りがあると、膝に過度な負担が集中していることがよくあります。
2. 骨盤・股関節・膝のアライメント調整
膝の位置や動きは、骨盤や股関節の影響を強く受けています。たとえば、骨盤が後傾していると、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に緊張が生まれ、膝の関節が常に引っ張られる状態になります。
整体では、骨盤や股関節のアライメント（位置関係）を調整し、膝への負担を軽減します。これにより、膝自体を直接触らなくても、動きやすさが大きく改善されるケースも少なくありません。
3. 筋膜リリースとトリガーポイント施術
膝周囲の筋肉には、筋膜の癒着やトリガーポイント（痛みの引き金点）が存在することが多く、それが原因で動きにくさや痛みを引き起こしていることもあります。
たとえば、太ももの外側の「腸脛靭帯」や内側の「内転筋群」に強い緊張があると、膝の内側や外側に痛みが出ることがあります。これらを丁寧に緩めることで、痛みの緩和や動きの改善が期待できます。
4. 足部（アーチ構造）へのアプローチ
意外と見落とされがちなのが「足のアーチ構造」です。偏平足や外反母趾、過度の回内（内側に倒れ込む足首）などがあると、膝への荷重バランスが崩れ、慢性的な痛みの原因になります。
整体では足部からのバランスもチェックし、必要に応じてインソールのアドバイスや、足の筋肉の使い方を指導することもあります。
5. 呼吸と自律神経の調整
慢性的な痛みには、ストレスや自律神経の乱れが関係していることも多々あります。整体では、胸郭の動きや横隔膜の緊張にも着目し、「深い呼吸ができる体づくり」を目指します。
呼吸が整うと、交感神経の緊張が和らぎ、体全体がリラックスモードになりやすくなります。これは痛みの緩和にも非常に有効なアプローチです。
続いて【第5章】以降を出力いたします。
第5章：患者様の声と改善事例
当院「宇都宮陽東整体 Re:Body」では、膝の痛みに悩む多くの方がご来院されています。その中でも代表的な改善事例をご紹介します。
事例1：階段がつらかった70代女性
70代の女性で、「階段を上るときに毎回膝がズキンと痛む」との主訴で来院。整形外科では「年齢的なもの」「軟骨がすり減っている」と言われ、半ば諦めていたとのことでした。
初回の評価では、骨盤の後傾、膝の内反（O脚傾向）、足のアーチ低下がみられました。膝自体の炎症は少なかったため、股関節と足部のバランスを整える施術と、太もも前面の過緊張をリリース。
3回目の施術後には「階段が前ほど怖くない」との変化があり、5回目以降には日常生活での痛みがほとんどなくなりました。現在は月1回のメンテナンスで来院中。
事例2：運動を再開したい60代男性
長年テニスをしていた60代男性。「膝が痛くて、趣味のテニスを続けられない」とご相談がありました。
立位評価で見ると、反り腰・巻き肩・膝の外旋が顕著でした。痛みの部位は膝蓋骨周囲と膝内側で、股関節の柔軟性低下も確認。
施術では、骨盤の調整、股関節の可動性改善、膝周囲の筋膜リリースに加え、テニス中に使う筋肉の使い方も再教育しました。7回の施術後に痛みは大幅に減少し、趣味のテニスにも復帰できました。
事例3：変形性膝関節症と診断された50代女性
整形外科で「変形性膝関節症」と診断された女性。痛み止めを処方され続けていましたが、改善が見られず不安を感じてご来院されました。
問診では、「体重をかけると膝が痛む」「動き出しが特に辛い」とのこと。検査では左右の足の長さの差と重心の偏りがあり、歩行にも癖が見られました。
膝への負担を減らすよう、重心バランスを整えながら施術を進行。6回目以降で歩行時の痛みが激減し、「朝の動き出しが楽になった」と笑顔で話されました。
次に【第6章】と【終章】を出力します。
第6章：自分でできるテレワーク腰痛の対策
膝の痛みは、整体での施術に加えて、日常生活での工夫とセルフケアによって大きく改善が期待できます。この章では、自分で実践できるケア方法をご紹介します。
1. 正しい椅子の高さと座り方
イスの高さが合っていないと、膝関節に不必要な負担がかかることがあります。理想的な座り方のポイントは以下の通りです。
- 膝と股関節の高さが同じか、膝がやや下になるように
- 足裏が床にしっかり接している
- 骨盤を立てて背筋を軽く伸ばす
また、深く座りすぎたり、浅く腰掛けすぎたりするのも良くありません。椅子に座る際は、坐骨（お尻の骨）で座る意識を持ちましょう。
2. 1時間に1回は立ち上がる
長時間の同じ姿勢は、膝周囲の血流を悪化させ、筋肉を硬直させます。1時間に1回は席を立ち、軽く歩いたりストレッチを行うだけでも、痛みの予防になります。
3. おすすめ簡単体操3選
以下のような軽い運動を、毎日の生活に取り入れてみてください。
- 膝裏のばしストレッチ：仰向けで片足を持ち上げ、膝裏を伸ばす（20秒ずつ）
- スクワット（浅め）：浅くしゃがんで、膝がつま先より前に出ないように10回
- 足首回し：椅子に座ったまま、足首を左右10回ずつゆっくり回す
痛みがある場合は無理をせず、違和感が出たらすぐに中止しましょう。
4. 姿勢を意識する習慣づけ
膝の痛みは、実は「普段の姿勢の癖」から来ていることが多いです。特に、以下の点に注意しましょう。
- 片足に体重をかける癖
- 反り腰や猫背の姿勢
- 座るときに足を組む習慣
まずは、自分の姿勢に「気づく」ことが大切です。スマホで自分の立ち姿を撮影してみるのもおすすめです。
終章：膝の痛みを放置せず、“整える”という選択を
膝の痛みは、単に「関節の問題」だけで片づけてはいけません。姿勢の崩れ、筋肉の使い方の偏り、生活習慣など、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。
痛み止めや湿布だけでの対処は、一時しのぎにしかなりません。「もう年だから仕方ない」と諦める前に、体を根本から見直すことが必要です。
当院「宇都宮陽東整体 Re:Body」では、丁寧なカウンセリングと姿勢評価をもとに、一人ひとりに合わせたアプローチで改善をサポートしています。
膝が痛くて階段がつらい…そんな毎日を、「動きやすく、快適に暮らせる毎日」へと変えていきませんか？
あなたの体には、まだまだ可能性があります。整体という選択肢が、その一歩になるかもしれません。
【宇都宮陽東整体 Re:Body】 ご予約・ご相談はWEB・お電話・LINEにて受付中！
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初回 3,980円（税込）
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